Qış boyu necə sağlam qidalanmalı

Necə yeməli?

Qış menyunuz yaxşı düşünülmüş olmalıdır. Unutmayın ki, daha çox kalori deyil, daha çox vitamin, mikroelementlər, makroelementlər, kompleks karbohidratlar və proteinlərə ehtiyac var. Müntəzəm yeməklər yemək çox vacibdir. Günə 5 dəfə yemək, 3 əsas və 3 saatlıq fasilə ilə 2 yüngül yemək. Bu bədənimizə termik balansı qorumağa kömək edəcək.

Nə yeməli?

Bədəni lazımi qidalandırıcılarla təmin etmək üçün hansı qidanı və nə vaxt yeməyi bilmək yaxşıdır.

  • Meyvə və tərəvəzlər – immuniteti artıran lazımi vitaminlər və minerllarla təmin edir. Gündə-5-dəfə-tərəvəz qaydasını xatırlayın. Yeməklərinizə pomidor, bibər, brokkoli, Brüssel kələmi, yerkökü, xiyar, sitrus meyvələri və alma daxil edin. Onları çiy yemək yaxşıdır, lakin buxara da verə bilərsiz. Donmuş tərəvəzlərdən və konservlərdən istifadə edin. Sarımsağı da unutmayın, çünki onun antibakterial xüsusiyyətləri var və immuniteti artırır.
  • Balıq – xüsusilə dəniz balıqları (skumbriya, tuna, qızıl balıq) omega-3 qrupunun aminturşularının dəyərli mənbəyidir. Onlar bədəni bakteriadan qoruyur.
  • Ət və süd məhsulları – bədənimizi lazımi proteinlərlə təmin edir. Qış sezonunda öz bədən istiliyimizi özümüzün yaratmasına kömək edən, keyfiyyətli, az-yağlı ət və kolbasa yeyin. Eyni zamanda, süd məhsulları - süd, az-yağlı pendirlər və yumurtalar qışda zəifləyən metabolizmə müsbət təsir edir və bədəni D vitamini ilə təmin edir, gün işığı olmadığı vaxtlarda çox vacibdir.Proteinlər gün ərzində 3 əsas yeməyə qarışdırılmalıdır.
  • Kompleks karbohidratlar – qış vaxtı enerjimizin yarısını onlardan almalıyıq. Karbohidratlar doyuzdurur, onlar enerjinin yaxşı mənbəyidir, liflərlə təmin edir və antidepressant olan serotonin istehsalını stimullaşdırır. Kompleks karbohidratlar əsasən tam buğda çörəyində, qəhvəyi düyüdə və arpada olur. Onları gündəlik 2 yeməyə daxil etmək gərəkdir.
  • Sadə karbohidratlar – əsasən şirniyyatlarda olur. Onlar sürətlə aclığı doydurur, lakin baldan başqa hamısı kökəldir. Balın immunitetə böyük təsiri var və əhvalımızı qaldırır. Əgər bal yeməyin əks göstəriciləri yoxdursa, yetkin şəxs hər gün bir qaşıq yeməlidir. Onu limonlu çayla içmək olar, lakin çay isti olmamalıdır, çünki bal 40°C-dən yüksəkdə dəyərli xüsusiyyətlərini itirir.

Əlavələr

Qışda bədəni bütün lazımi qidalandırıcılarla təmin edən pəhriz planlamaq çətindir. Pəhriz əlavələrini sınamaq olar, məsələn balıq yağı, jenşen siropu, Exinaseya və vitamin əlavələri. Əlavələri çox etməyin, çünki onlar digər dərmanlarlə qarşılıqlı təsirə girə bilər. Buna görə də, əlavələrin dozasını həkim və ya əczaçı ilə məsləhətləşmək lazımdır.

 

Vitamin və minerallar

Qışda hansı vitaminmineralın lazım olduğunu bilirsinizmi? Hansı məhsulların tərkibində onlardan daha çox olduğunu yoxlayın.

  • B qrup virtaminləri – vücudu gözəlləşdirir və bədən immunitetini artırır, enerji verir və əsəb sisteminə müsbət təsir edir. Onlara paxlalı bitkilərdə, tərəvəzlərdə, qoz-fındıqda, mayada, balıq, qırmızı ət, qara çörək, arpa və qəhvəyi düyüdə rast gəlinir.
  • C vitamini – Supports immunity, helps fight infections quickly, is a valuable antioxidant. You’ll find it in citrus fruit, cabbage, parsley, cranberry as well as cranberry and rosehip juice.
  • D3 vitamini – Kalsium və fosforun düzgün bölgüsündə vacibdir. Bədənimiz bunu sintez etməyə qadirdir, lakin gün işığında, qışda isə gün işığı çox olmur. Onu süd, marqarin, yağlı dəniz balığı, yumurta sarısı və qaraciyərdə tapmaq olar.
  • Sink – İmmuniteti artırır və soyuğa qarşı mübarizə aparır. Qışda ən çox sevdiyimiz şirniyyatlar bunu etmir. Sinki qaraciyərdə, ət, dəniz qidaları, buğda mayası, balqabaq və günəbaxan toxumlarında, küncüd toxumunda və yumurtalarda tapmaq olar.
  • Maqnezium – Əzələlərə və qan damarlarına müsbət təsir edir, sağlamlığımız üçün vacib olan bir çox elementlərin həzminə kömək edir. Tünd kofe və stress onun bədənimizdəki səviyyəsini azaldır. Maqnezium arpa, banan, qoz-fındıq, yarpaqlı tərəvəzlər və tünd şokoladda olur.
  • Selenium – İmmuniteti artırır, anticisimlərın istehsalını stimullaşdırır, anticisimlərə viruslarla mübarizədə kömək edir və iltihabı yatışdırır. Selenium tam taxıl məhsullarında, qaraciyər, dəniz qidaları, tuna balığı, pomidor, brokkoli, buğda mayası, kəpək, soğan və yumurtalarda olur.

Sizi maraqlandıra biləcək reseptlər

Lazanya - makarondan hazırlanmış zapekanka
Lazanya - makarondan hazırlanmış zapekanka

İtaliyada ən məhşur yeməklərdən biri olan lazanyanın resepti

4 nəfər 45 deq çox Çətin
Yaşıl zeytunlu və göbələkli linqin makaronu
Yaşıl zeytunlu və göbələkli linqin makaronu

Sadə və dadlı birləşmə! İsti makarona əlavə olunan zeytun və göbələk qarışığı yeməyə zəngin dad və aroma verir

2 nəfər 30-45 dəq Asan
Kartoffelsalat – alman kartof salatı
Kartoffelsalat – alman kartof salatı

Bu yeməyin əsası kartofdur; onun tərkibində bütün növ inqrediyent var, o cümlədən bekon, soğan, pomidor, yaşıl noxud, yumurta, qarğıdalı və hətta portağallar.

4 nəfər 30-45 dəq Asan
Mayonez
Mayonez

Əsl adı mayonezli sous olan ama daha çox “mayonez” kimi bilinən Fransız sousu resepti.

4 nəfər 15-30 dəq Asan
Qış boyu necə sağlam qidalanmalı

Necə yeməli?

Qış menyunuz yaxşı düşünülmüş olmalıdır. Unutmayın ki, daha çox kalori deyil, daha çox vitamin, mikroelementlər, makroelementlər, kompleks karbohidratlar və proteinlərə ehtiyac var. Müntəzəm yeməklər yemək çox vacibdir. Günə 5 dəfə yemək, 3 əsas və 3 saatlıq fasilə ilə 2 yüngül yemək. Bu bədənimizə termik balansı qorumağa kömək edəcək.

Nə yeməli?

Bədəni lazımi qidalandırıcılarla təmin etmək üçün hansı qidanı və nə vaxt yeməyi bilmək yaxşıdır.

  • Meyvə və tərəvəzlər – immuniteti artıran lazımi vitaminlər və minerllarla təmin edir. Gündə-5-dəfə-tərəvəz qaydasını xatırlayın. Yeməklərinizə pomidor, bibər, brokkoli, Brüssel kələmi, yerkökü, xiyar, sitrus meyvələri və alma daxil edin. Onları çiy yemək yaxşıdır, lakin buxara da verə bilərsiz. Donmuş tərəvəzlərdən və konservlərdən istifadə edin. Sarımsağı da unutmayın, çünki onun antibakterial xüsusiyyətləri var və immuniteti artırır.
  • Balıq – xüsusilə dəniz balıqları (skumbriya, tuna, qızıl balıq) omega-3 qrupunun aminturşularının dəyərli mənbəyidir. Onlar bədəni bakteriadan qoruyur.
  • Ət və süd məhsulları – bədənimizi lazımi proteinlərlə təmin edir. Qış sezonunda öz bədən istiliyimizi özümüzün yaratmasına kömək edən, keyfiyyətli, az-yağlı ət və kolbasa yeyin. Eyni zamanda, süd məhsulları - süd, az-yağlı pendirlər və yumurtalar qışda zəifləyən metabolizmə müsbət təsir edir və bədəni D vitamini ilə təmin edir, gün işığı olmadığı vaxtlarda çox vacibdir.Proteinlər gün ərzində 3 əsas yeməyə qarışdırılmalıdır.
  • Kompleks karbohidratlar – qış vaxtı enerjimizin yarısını onlardan almalıyıq. Karbohidratlar doyuzdurur, onlar enerjinin yaxşı mənbəyidir, liflərlə təmin edir və antidepressant olan serotonin istehsalını stimullaşdırır. Kompleks karbohidratlar əsasən tam buğda çörəyində, qəhvəyi düyüdə və arpada olur. Onları gündəlik 2 yeməyə daxil etmək gərəkdir.
  • Sadə karbohidratlar – əsasən şirniyyatlarda olur. Onlar sürətlə aclığı doydurur, lakin baldan başqa hamısı kökəldir. Balın immunitetə böyük təsiri var və əhvalımızı qaldırır. Əgər bal yeməyin əks göstəriciləri yoxdursa, yetkin şəxs hər gün bir qaşıq yeməlidir. Onu limonlu çayla içmək olar, lakin çay isti olmamalıdır, çünki bal 40°C-dən yüksəkdə dəyərli xüsusiyyətlərini itirir.

Əlavələr

Qışda bədəni bütün lazımi qidalandırıcılarla təmin edən pəhriz planlamaq çətindir. Pəhriz əlavələrini sınamaq olar, məsələn balıq yağı, jenşen siropu, Exinaseya və vitamin əlavələri. Əlavələri çox etməyin, çünki onlar digər dərmanlarlə qarşılıqlı təsirə girə bilər. Buna görə də, əlavələrin dozasını həkim və ya əczaçı ilə məsləhətləşmək lazımdır.

 

Vitamin və minerallar

Qışda hansı vitaminmineralın lazım olduğunu bilirsinizmi? Hansı məhsulların tərkibində onlardan daha çox olduğunu yoxlayın.

  • B qrup virtaminləri – vücudu gözəlləşdirir və bədən immunitetini artırır, enerji verir və əsəb sisteminə müsbət təsir edir. Onlara paxlalı bitkilərdə, tərəvəzlərdə, qoz-fındıqda, mayada, balıq, qırmızı ət, qara çörək, arpa və qəhvəyi düyüdə rast gəlinir.
  • C vitamini – Supports immunity, helps fight infections quickly, is a valuable antioxidant. You’ll find it in citrus fruit, cabbage, parsley, cranberry as well as cranberry and rosehip juice.
  • D3 vitamini – Kalsium və fosforun düzgün bölgüsündə vacibdir. Bədənimiz bunu sintez etməyə qadirdir, lakin gün işığında, qışda isə gün işığı çox olmur. Onu süd, marqarin, yağlı dəniz balığı, yumurta sarısı və qaraciyərdə tapmaq olar.
  • Sink – İmmuniteti artırır və soyuğa qarşı mübarizə aparır. Qışda ən çox sevdiyimiz şirniyyatlar bunu etmir. Sinki qaraciyərdə, ət, dəniz qidaları, buğda mayası, balqabaq və günəbaxan toxumlarında, küncüd toxumunda və yumurtalarda tapmaq olar.
  • Maqnezium – Əzələlərə və qan damarlarına müsbət təsir edir, sağlamlığımız üçün vacib olan bir çox elementlərin həzminə kömək edir. Tünd kofe və stress onun bədənimizdəki səviyyəsini azaldır. Maqnezium arpa, banan, qoz-fındıq, yarpaqlı tərəvəzlər və tünd şokoladda olur.
  • Selenium – İmmuniteti artırır, anticisimlərın istehsalını stimullaşdırır, anticisimlərə viruslarla mübarizədə kömək edir və iltihabı yatışdırır. Selenium tam taxıl məhsullarında, qaraciyər, dəniz qidaları, tuna balığı, pomidor, brokkoli, buğda mayası, kəpək, soğan və yumurtalarda olur.