Bu sayt məlumatları saxlamaq üçün kukilərdən istifadə edir. Saytdan istifadə etməyə davam etməklə siz bu faylların istifadəsinə razılıq verirsiniz.
Yastı qarın üçün pəhriz
14.09.2009
Pəhriz və məşqlər
Bu pəhriz yalnız arıqlamağı arzu edənlər üçün deyildir, çünki düzgün məşqlər ilə birlikdə o, qarın əzələlərinin möhkəmləndirilməsi və tonusunun qaldırılmasına yönəlmişdir.
Bir gün ərzində 450 qramdan çox yağsızlaşdırılmış süd, 150 qramdan çox tərkibində şəkərin miqdarı aşağı olan meyvə şirələri, şəkərsiz çay və qəhvə içməməlisiniz (qəhvəyə qatılan süd də gündəlik normaya daxil olmalıdır). İstədiyiniz qədər su içə bilərsiniz. Pəhriz 4 həftə çəkməlidir, ondan sonra ancaq tərkibində az yağ olan məhsulları ilə kifayətlənməlisiniz, kalori istehlakını isə artıra bilərsiniz.
Yastı qarın üçün məşqlər kompleksi:
Başı qaldırılmış şəkildə dönmələr
Lie on the back with hands stretched out to the sides. Əlləri yanlara uzadıb arxası üstə uzanın. Ayaqları düz tutaraq yuxarı qaldırın, sağ ayağı dizdən bükün. Nəfəs alın, sağ qolu dirsəkdən büküb başınızı onunla sağa doğru itələyin, eyni zamanda sağ ayağınızı sola döndərin. Nəfəs verin, ayaqlarınızı aşağı salın, başınızı yerə qoyun. Məşqi 8 dəfə təkrar edin, hər dəfə istiqaməti dəyişin.
Gövdəni qaldırması və endirməsi
Diz üstə yerə çökün, dirsəkdən əyilmiş qollarınıza elə söykənin ki, əlləriniz bir-birinə çox yaxın olsun, sonra belinizi pişik kimi əyərək qarnınızı aşağı salın. Özünüzü boşaldın və əvvəlki vəziyyətə qayıdın. Gövdəni yuxarı qaldıranda nəfəs alın, aşağı endirəndə isə nəfəs verin. Məşqi 8 dəfə təkrar edin.
Ayaqları və qolları yuxarı qaldırması
Arxası üstə uzanın, başınızın arxasında əllərinizi bağlayın, dirsəklərinizi qaldırın. Yavaş-yavaş başınızı yuxarı qaldıraraq eyni zamanda ayaqlarınızı düz tutaraq yuxarı qaldırın. Başı qaldıranda belinizı və sağrılarınızı döşəmədən ayırmayın. Başınızı və ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq nəfəs alın, aşağı endirərək isə nəfəs verin. Məşqi 8 dəfə təkrar edin.
Yastı qarın malik olmağımıza imkan verən pəhriz üçün əsas, tərkibində az yağ olan üç gündəlik yeməkdir. Yeməklərin arasında yeməkdən çəkinmək lazımdır. Qadağan olunmuş məhsulların siyahısına konfetlər, piroqlar, yağ və digər piylər, pendirlər (yağsızlaşdırılmış pendir istisna olmaqla), qızardılmış yeməklər, kolbasa və paştet daxildir.
Gündə üç sağlam və tarazlaşdırılmış yeməyi qəbul etmək məsləhət görülür: səhər yeməyi, nahar və qəlyanaltı, əsas yemək və desertdən ibarət olan şam.
Menyu
Səhər yeməyi:
1 çay qaşığı şəkər ilə 50 q qarğıdalı lopaları və 115 q təzə meyvələr
Nahar:
Tərkibində az yağ olan yoqurt və yaxud salat sousu ilə qarışdırılmış 1 bərk bişirilmiş, doğranmış yumurta ilə çovdar çörəyi buterbrodu
Şam:
Qəlyanaltı:
Sarımsaq və nanə sousu ilə təzə tərəvəzlər
Əsas yemək:
göbələklə mal ətindən kabab, və ya makaron zapekankası, və ya toyuq plov
Desert:
1 aşağı kaloriyalı şokolad mussu və ya çiyələk deserti.